Просто о здоровье

Известно множество методов лечебного дыхания: система дыхания Бутейко, дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхательные техники цигун, метод рыдающего дыхания и т.д. Не так давно появился новый способ оздоровительного дыхания (методика дыхания Ю.И.Першина), обобщивший многие ранее разработанные теории. С помощью оздоровительного дыхания (ОД) в артериальной крови человека повышается концентрация углекислого газа, что способствует улучшению кровообращения и очищению сосудов и капилляров.

По результатам научных исследований К.П. Бутейко, можно утверждать, что увеличение концентрации углекислого газа в артериальной крови до 5% и выше способствует улучшению работы всего организма и оздоровлению человека в целом.

В основу оздоровительного дыхания (ОД) положены три принципа:

1. Дыхание (вдох и выдох) осуществляется только через нос.

2. Дыхание не должно быть глубоким.

3. Дыхание должно быть трехфазным, т.е. состоять из вдоха, выдоха и паузы между выдохом и вдохом, причем с увеличением паузы концентрация углекислого газа в артериальной крови возрастает.

Такой способ дыхания можно использовать практически везде. Идете пешком на работу или просто гуляете, выберите ритм дыхания: первый шаг – вдох, второй шаг – выдох, третий и четвертый шаги – пауза в дыхании. И так далее. При беге трусцой – первый и второй шаги делаете при вдохе, третий и четвертый при выдохе, на пятый, шестой, седьмой и восьмой шаги остановите дыхание. Сидя за столом на работе или лежа дома на диване перед телевизором тоже можно дышать по этому принципу: на счет один – вдох, на счет два – выдох, на счет три-четыре – пауза в дыхании. И так далее.

Овладеть оздоровительным дыханием может каждый человек. Только тренировать дыхание надо ежедневно, не менее часа в день, лишь в этом случае появится положительный результат, и состояние здоровья улучшится.

Комплекс оздоровительной дыхательной гимнастики

Эффективность воздействия ОД на организм можно усилить, регулярно выполняя комплекс специальных упражнений. Благодаря этому можно «промыть» кислородом и углекислым газом все кровеносные сосуды, ткани и органы тела, восстановить их первоначальные функции.

Упражнения комплекса ОД разделены на 5 групп, каждая из них предназначена для проработки определенных частей тела. Упражнения одной зоны желательно выполнять подряд друг за другом, переход к упражнениям другой зоны можно делать после небольшого перерыва в течение всего дня, до еды или не раньше, чем через час после принятия пищи.

Все упражнения выполняются на счет: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – пауза в дыхании, 4 – продолжение паузы в дыхании, 5 – вдох и т.д. Темп выполнения упражнений выбирается самостоятельно, но лучше, чтобы счет был равномерным и соответствовал по времени 1–2 секундам.

Каждый цикл этих упражнений выполняется по 8 раз. После освоения упражнения общее количество повторов циклов доводится до 24 раз.

Упражнения для шейно-головной зоны

1. Малый маятник. Подъем головы вверх и вниз

Голову поднять вверх и назад – вдох. Опустить голову вниз, касаясь подбородком груди, – выдох. Вновь поднять голову вверх – пауза в дыхании, опустить голову вниз – пауза в дыхании. Это один цикл. Второй цикл – все делать наоборот: опустить голову вниз – вдох, поднять голову вверх – выдох, опустить голову вниз – пауза, поднять верх – пауза.

2. Ушки

Наклонить голову вправо, как бы прижимая правое ухо к правому плечу, – вдох. Наклонить голову влево, прижимая левое ухо к левому плечу, – выдох. Вновь наклон головы вправо – пауза в дыхании, наклон головы влево – продолжаем паузу в дыхании. Затем поменять порядок движений: вдох делать при наклоне к левому плечу, а выдох при наклоне головы к правому плечу.

3. Нехочуха

Повернуть голову в правую сторону – вдох, повернуть голову в левую сторону – выдох, опять в правую сторону – пауза в дыхании, поворот головы в левую сторону – продолжение паузы в дыхании. Затем поменять порядок движений: вдох делать при повороте головы влево, а выдох при повороте направо.

4. Пила

Поднять голову вверх – вдох, опустить вниз – выдох, повернуть голову вправо и поднять вверх – пауза в дыхании, опустить голову вниз – продолжать паузу в дыхании. Затем повернуть голову в исходное положение и вновь поднять вверх – вдох, опустить вниз – выдох, повернуть голову налево и вновь поднять вверх – пауза в дыхании, опустить вниз – продолжать паузу в дыхании. Все эти движения составляют один цикл. После этого делать вдох, опуская голову вниз к подбородку, затем голову поднять вверх – выдох и т.д.

5. Усы

Опустить голову вниз, подбородок прижать к груди. Повернуть голову вправо и одновременно вверх – вдох. Возвратиться в исходное положение и, не останавливаясь, продолжать движение головой влево и вверх – выдох. Затем через исходное положение повернуть голову вправо и вверх – пауза в дыхании. Вернуться к исходному положению и повернуть голову влево и вверх – продолжение паузы в дыхании. Затем поменять порядок движений, т.е. вдох делать при движении головой влево и вверх, а выдох вправо и вверх.

6. Воротник

Поднять голову вверх, затылок положить на воображаемый воротник. Повернуть голову направо, как бы прокатываясь по воротнику. В крайнем правом положении, когда правое ухо «касается» виртуального воротника, лежащего на правом плече, сделать вдох. Повернуть голову налево, прокатываясь по «воротнику» до положения, когда левое ухо будет касаться левого плеча – выдох. Снова провести голову по виртуальному воротнику направо, пока правое ухо не коснется правого плеча – пауза в дыхании. Прокатить голову по «воротнику» в левую сторону, прикоснувшись левым ухом левого плеча, – продолжение паузы в дыхании. Это один цикл. Затем поменять порядок движений: вдох делать в левом положении, а выдох в правом.

7. Карусель

Сесть на край стула, руки положить на колени. Опустить голову вперед, вниз – вдох. Вращать головой вправо вокруг вертикальной оси тела: вправо, назад, влево, вперед, вниз. Сделав полный оборот головой вокруг воображаемой вертикальной оси, возвратиться в исходное положение – выдох. Сделать следующий полный оборот головой вокруг воображаемой оси и возвратиться в исходное положение – пауза в дыхании. Вновь сделать полный оборот головой вокруг воображаемой оси и возвращаемся в исходное положение – продолжать паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Необходимо делать не менее 8 таких циклов, а затем столько же циклов вращения головы в левую сторону.

Все эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в шейном отделе позвоночника, нормализовать и стабилизировать внутричерепное давление.

Упражнения для средней зоны

Упражнения выполняются в положении стоя или сидя.

1. Баттерфляй

Сделать полный оборот руками вперед (как при плавании способом «баттерфляй»), сверху вниз. Вдох делать в тот момент, когда руки проходят нижнюю точку. Следующий оборот – когда руки вновь проходят нижнюю точку, сделать выдох. Следующие два оборота – пауза в дыхании. Цикл движений окончен. Затем поменять направление вращения рук. Руки вращать назад, сверху – вниз (как при плавании на спине). Порядок вдох – выдох – пауза в дыхании аналогичен предыдущему циклу.

2. Крылья

Поднять прямые руки вверх так, чтобы они соприкоснулись тыльными сторонами кистей над головой. Затем, с силой опускать их через стороны вниз и за спину так, чтобы в самом низу руки соприкоснулись пальцами – вдох. Вновь поднять руки вверх, затем с силой опустить их вниз – выдох. Вновь подъем и вниз – пауза в дыхании. Еще раз подъем и снова вниз – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений закончен.

3. Ножницы малые

Руки вытянуты вперед параллельно друг другу, ладонями вниз. Делать «стригущие» движения, перекрещивая вытянутые руки перед грудью. Вдох – при первом перекрещении, выдох во время второго перекрещения. Следующие два перекрещения – пауза в дыхании. Это полный цикл движений.

4. Самохват

Руки разведены в разные стороны на уровне плеч. Свести руки, делая обхватывающие движения. При этом правой рукой хлопнуть по левому плечу, а левой рукой хлопнуть по правой подмышке – вдох. Развести руки в стороны, а затем снова свести их, хлопая левой рукой по правому плечу, а правой рукой по левой подмышке – выдох. Повторить эти движения, соблюдая паузу в дыхании.

5. Сигнальщик

Поднять правую вытянутую руку вверх, вправо и назад, под углом 45градусов к туловищу; левую руку вытянуть вниз, влево и назад, тоже под углом 45 градусов – вдох. Возвращаемся в исходное положение. Затем левую руку поднять вверх, влево и назад, а правую вниз, вправо и назад – выдох. Следующие два подъема рук делать, соблюдая паузу в дыхании.

6. Метатель

Поднять правую вытянутую руку вверх и назад, а левую в это же время вытягиваем вниз и назад – вдох. Затем левую руку поднять вверх и назад, а правую вниз и назад – выдох. Еще дважды поменять положение рук – пауза в дыхании. Цикл движений закончен. После этого изменить порядок движений. Поднять левую руку вверх и назад – вдох и т.д.

7. Мельница

Встать, руки опустить вниз вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх через боковые стороны. В верхней точке руки перекрещиваются и идут вниз; в нижней точке, там, где руки выходят из перекрещения, следует вдох. Следующий оборот рук – руки идут вверх, перекрещиваются, продолжая движение, идут вниз, затем в нижней точке, при выходе из перекрещения следует выдох. Два новых оборота рук – пауза в дыхании. Цикл окончен. Второй цикл движений делаем аналогично первому, только в обратном направлении. Руки из исходного положения поднимать в перекрещенном положении и вверху они расходятся в разные стороны. Вдох, выдох и паузы в дыхании, как и в первом случае, выполнять в нижней точке.

8. Плечики

Руки опустить вдоль туловища, поднять плечи вверх – вдох. Опустить плечи вниз, а затем вновь поднять – выдох. Еще два раза вновь опустить плечи вниз, а затем снова вверх – пауза в дыхании.

9. Переменные плечики

Руки опустить вдоль туловища, поднять правое плечо вверх – вдох. Опустить правое плечо вниз и поднять левое плечо вверх – выдох. Опустить левое плечо вниз и поднять правое плечо – пауза в дыхании, опустить правое плечо и поднять левое плечо – пауза в дыхании. Опустить левое плечо. Первый цикл движений окончен. Второй цикл движений делается аналогично первому, но начинать надо с левого плеча.

10. Большие ножницы

Руки вытянуть вперед, параллельно друг другу, ладонями вниз. Перекрещивать вытянутые перед туловищем руки – вдох. Не опуская, развести руки в стороны, затем вновь свести их, перекрещивая перед грудью – выдох. Еще два раза развести руки в стороны и опять свести их, перекрещивая перед грудью – пауза в дыхании.

11. «Кроль»

Упражнение выполнять в положении стоя. Ноги на ширине плеч, туловище согнуто в пояснице вперед. Вращать правую руку через правое плечо – назад, вверх, вперед, вниз. В тот момент, когда правая рука находится вверху, голову повернуть вправо и сделать вдох. Левая рука также делает оборот через левое плечо, но находится в противофазе правой руке, т.е. внизу. Сделать следующий оборот руками и в тот момент, когда правая рука вновь окажется вверху, а левая внизу повернуть голову вправо и сделать выдох. Следующие два полных оборота руками делать, соблюдая паузу в дыхании. Цикл завершен. Затем движения меняются, вдохи и выдохи делают в левую сторону. Очень полезное упражнение для поясничной части позвоночника.

12. Кукарача

Руки согнуты в локтях и пальцами касаются плеч. Не отрывая пальцы от плеч, делать круговые движения: правый локоть идет вниз, назад, вверх, вперед и снова вниз – вдох. Левым локтем делать такое же круговое движение, но с задержкой на пол оборота. Правый локоть вновь делает полный оборот и вновь возвращается в нижнее положение – выдох. Следующие два подряд полных оборота делаются при соблюдении паузы в дыхании. Таких циклов (начиная движение с правой руки, а затем с левой руки) необходимо сделать не менее 16. Еще по 8 циклов для каждой руки необходимо сделать, вращая локти в обратном направлении.

Эти упражнения способствуют оздоровлению внутренних органов, улучшают состояние суставов и мышц позвоночника, плечевых и локтевых отделов. Упражнения способствуют скорейшему избавлению от радикулита, остеохондроза, плексита, миозита и т.д. Исчезают аллергия, астматические явления, хронический бронхит, легочные заболевания. Снижается частота сердечных сокращений, стабилизируется и нормализуется кровяное давление, улучшается кислородное питание сердечной мышцы и как следствие проходят боли в сердце.

Упражнения для поясничной зоны

Упражнения в этой зоне выполняются в положении стоя.

1. Насос

Ноги немного уже ширины плеч. Согнуть туловище в пояснице, доставая пальцами рук ноги ниже коленей – вдох. Разогнуться, затем вновь согнуться – выдох. Еще два раза разогнуться и согнуться – пауза в дыхании. Вернуться в исходное положение.

2. Винт

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Повернуть туловище максимально влево, при этом левая рука идет за спину и тыльной стороной кисти делает хлопок по правому боку спины в районе поясницы, а правая рука идет впереди туловища к левому боку живота, по которому делает хлопок правой ладонью – вдох. Повернуть туловище максимально вправо, правая рука идет за спину и делает хлопок по левому боку спины, а левая рука перед туловищем идет вправо и делает хлопок по правому боку живота – выдох. Вновь повернуть туловище вправо и делать соответствующие хлопки руками – пауза в дыхании. Следующий поворот туловища в левую сторону и соответствующие движения рук – продолжать паузу в дыхании. Цикл движений окончен. Затем поменять порядок движений. Вдох делать при повороте туловища в правую сторону и т.д.

3. Качалка

Ноги несколько шире ширины плеч. Руки вместе, пальцами касаются друг друга. Сгибать туловище вперед вправо, стараясь коснуться пальцами рук правую ноги с внешней стороны ниже колена – вдох. Выпрямиться и согнуть туловище вперед влево, стараясь достать пальцами обеих рук левую ногу с внешней стороны ниже колена – выдох. Выпрямиться и снова согнуться вправо, дотрагиваясь до правой ноги – пауза в дыхании. Выпрямиться и снова согнуться влево, дотрагиваясь до левой ноги – пауза в дыхании. Выпрямиться. Цикл движений окончен. Поменять порядок движений, делая вдох делаем при сгибании туловища вперед влево и т.д.

4. Ваза

Ноги на ширине плеч, руки помогают держать равновесие. Согнуть туловище в поясе вперед – вдох. Вращать верхнюю часть туловища в левую сторону вокруг воображаемой оси вращения. После прохождения полного оборота и возвращения в исходное положение – выдох. Следующие два оборота – пауза в дыхании.

5. Закрутка

Ноги на ширине плеч. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо и, прогибаясь в спине, пытаться коснуться правой рукой подколенной впадины левой ноги или задней части левого бедра ближе к колену – вдох. Выпрямиться и поворачивать верхнюю часть туловища в левую сторону, пытаясь достать левой рукой подколенную впадину правой ноги или заднюю часть правого бедра ближе к колену – выдох. Повторить движения – пауза в дыхании. Аналогичный цикл движений выполнять, делая вдох и выдох в других направлениях.

6. Большой маятник

Выполнять в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей – вдох. Выпрямиться и при этом обхватить руками противоположные плечи. Вновь наклониться вперед, касаясь руками ног ниже коленей – выдох. Выпрямиться и опять обхватить руками плечи. Снова наклон туловища и касание ног руками – пауза в дыхании. Выпрямиться и повторить наклон туловища – пауза в дыхании. Выпрямиться и обхватить плечи руками.

7. Метроном

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Наклонить туловище вправо, правая рука скользит вниз и переходит на правую ногу. Левая рука поднимается вверх и касается пальцами левой подмышки – вдох. Выпрямиться и наклонить туловище влево. При этом левая рука скользит вниз левой ноги, а правая рука поднимается вверх и касается пальцами правой подмышки – выдох. Затем движения повторить два раза – пауза в дыхании. Аналогичный цикл движений делать, выполняя вдох при наклоне туловища влево.

8. Конькобежец

Ноги на ширине плеч. Туловище согнуто в пояснице вперед. Повернуть голову и верхнюю часть туловища вправо, вытянув руки, – вдох. Не выпрямляясь, повернуть голову и верхнюю часть туловища и руки влево – выдох. Вновь, не выпрямляясь, повернуть голову, верхнюю часть туловища и руки вправо – пауза в дыхании. Следующий поворот головы, туловища и рук влево – продолжаем паузу в дыхании. Возвратиться в исходное положение. Аналогичный цикл сделать, выполняя вдох при повороте в левую сторону.

9. Попеременные наклоны

Ноги шире плеч. Правой рукой, сгибая туловище, коснуться левого колена. При этом левая рука идет вверх за спину – вдох. Выпрямиться. Теперь левой рукой, сгибая туловище, коснуться правого колена, правая рука идет вверх за спину – выдох. Выпрямиться. Повторить движения два раза – пауза в дыхании. Выпрямиться. Аналогичный цикл сделать, выполняя вдох при касании левой рукой правого колена.

10. Животик

Упражнение можно делать стоя, сидя или лежа. Втянуть живот, насколько возможно – вдох. Расслабить мышцы и вновь втянуть живот – выдох. Вновь расслабиться, втянуть живот, опять расслабиться и втянуть живот – пауза в дыхании. Расслабиться.

11. Потягивание

Соединить руки на затылке, ноги на ширине плеч. Повернуть верхнюю часть туловища вправо и поднять локоть правой руки вверх и вправо – вдох. Повернуть туловище влево и потянуть локоть левой руки вверх и влево – выдох. Повторить движения – пауза в дыхании. Таких циклов, сделанных в правую и в левую стороны, должно быть не менее 24 подряд.

Выполнение этих упражнений позволяет улучшить и стабилизировать работу желудка и кишечника, нормализовать процессы, проходящие в печени, почках и поджелудочной железе, снять боли в пояснице, усилить брюшные мышцы и уменьшить жировые отложения на животе и боках.

Упражнения для половой зоны

1. Горизонтальные ножницы

Упражнение выполняется в положении лежа. Руки вытянуты вдоль туловища, голова лежит на подушке. Поднять вытянутые ноги под углом 45 градусов, затем развести ноги в стороны и свести их, перекрещивая, – вдох. Затем вновь ноги развести и свести, перекрещивая, – выдох. Повторить движения – пауза в дыхании.

2. Велосипед

Упражнение выполнять в положении сидя или лежа. Сесть на стул, опираясь на спинку. Подтянуть правую ногу, согнутую в колене к животу, а затем выпрямить ее, поднимая стопу вверх и вперед – вдох. Затем стопу опустить вниз и согнуть колено. Вновь подтянуть правую ногу к животу и выпрямить ее – выдох. Левая нога выполняет те же движения, но в противофазе правой. Движения повторить – пауза в дыхании. Таких циклов правой и левой ногой необходимо сделать не меньше 24.

3. Вертикальные ножницы

Сесть на стул, спиной опереться о спинку стула, а руками держаться за сидение. Ноги вытянуть и выпрямить. Поднять правую ногу вверх, а левую опустить вниз – вдох. Затем опустить правую ногу вниз, а левую поднять вверх и вновь поднять правую ногу вверх, а левую опустить вниз – выдох. Повторить движения – пауза в дыхании. Таких циклов для правой и левой ноги необходимо сделать не меньше 24.

4. Складень

Лечь на спину на пол или на кушетку, руки вытянуть вдоль туловища, ноги прямые. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, сомкнув колени, – вдох. Разогнуть ноги и вытянуть их по полу. Вновь согнуть ноги в коленях и подтянуть их к плечам, разведя колени, – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить движения – пауза в дыхании. Затем поменять вдох и выдох местами, т.е. вдох делать при подтягивании ног с разведенными коленями, а выдох при подтягивании ног с сомкнутыми коленями.

5. Растяжка

Лечь на спину, вытянуть ноги вверх под прямым углом к туловищу. Раздвинуть ноги в стороны – вдох. Сдвинуть ноги, а затем вновь раздвинуть их в разные стороны – выдох. Повторить движения – пауза в дыхании.

6. Уголок

Лечь на пол, на правый бок, правая рука согнута в локте и ладонью подпирает голову. Левой вытянутой ногой делать круговое движение: нога идет вперед, вверх, назад и вниз в исходное положение – вдох. Затем левая нога идет назад, вверх, вперед и вниз в исходное положение – выдох. Повторить движения – пауза в дыхании. Аналогичный цикл сделать для правой ноги, лежа на левом боку.

7. Махи

Встать и держаться руками за какой-нибудь высокий предмет, например шкаф или дверь, для того чтобы не потерять равновесие при выполнении упражнения. Вытянутую правую ногу поднять в правую сторону как можно выше – вдох. Затем опустить правую ногу вниз так, чтобы она прошла между туловищем и тем предметом, за который вы держитесь в левую сторону. Снова сделать мах правой ногой в правую сторону, как можно выше – выдох и вновь опустить ногу вниз. Следующие два маха правой ногой делать, соблюдая паузу в дыхании. Аналогичный цикл сделать для левой ноги.

Эти упражнения улучшают кровообращение в половых органах, мочевом пузыре, нижних отделах кишечника и позвоночника, восстанавливают нормальную работу этих органов.

Упражнения для ножной зоны

1. Приседание

Ноги на ширине ступни. Сгибая ноги в коленях, присесть – вдох. Выпрямиться – выдох. Вновь присесть – пауза в дыхании. Выпрямиться – продолжение паузы в дыхании.

2. Цыпочки

Поставить ноги вместе. Подняться на носках вверх – вдох. Возвратиться в исходное положение и вновь подняться на носках вверх – выдох. Повторить движения – пауза в дыхании.

3. Перекат

Ноги на ширине ступни. Для равновесия рукой можно держаться за какой-нибудь предмет. Подняться на носках вверх, а затем плавно перекатываться с носков по ступне на пятки, отрывая носки от пола – вдох. Плавно перекатываться с пяток на носки, поднимаясь на носочки, затем вновь перекатываться с носков по ступне на пятки, отрывая носки от пола – выдох. Следующие два переката делать, соблюдая паузу в дыхании.

4. Выкручивание стоп

Сидя на стуле, вытянуть ноги и носки вперед, затем повернуть носки внутрь навстречу друг другу – вдох. Развернуть вытянутые носки вперед, а затем повернуть их в разные стороны друг от друга, затем вновь повернуть их внутрь навстречу друг другу – выдох. Повторить движения – пауза в дыхании. Обратный цикл движений, когда вдох, выдох и пауза в дыхании делаются в положении носки в разные стороны.

5. Вытягивание стоп

Сидя на стуле, поднять ноги, вытянуть носки вперед – вдох. Вытянуть вперед пятки, затем опять вытянуть носки ног – выдох. Вновь попеременно вытягивать пятки, затем носки – пауза в дыхании.

6. Скрюченные пальчики

Сидя на стуле, поднять ноги параллельно полу пятками вперед. С силой согнуть пальцы ног как можно ближе к ступне – вдох. Распрямить и вновь согнуть пальцы – выдох. Вновь согнуть и распрямить пальцы ног (два раза) – пауза в дыхании.

7. Круги носками

Лежа на кушетке, поднять прямые вытянутые ноги на угол примерно 45 градусов. Делать круговые движения носками ног навстречу друг другу. Полный оборот носками – вдох. Второй оборот – выдох. Третий и четвертый обороты – пауза в дыхании.

Эти упражнения позволяют восстановить нормальное кровообращение в ногах, снять болевые проявления, связанные с зашлакованностью сосудов в ступнях и коленных суставах. Особенно полезно при варикозном расширении вен, полиартрите, подагре, шпорах на ногах.

Представленный комплекс можно дополнить любыми другими упражнениями, привычными для вас. Главное – уловить суть ОД: вдох – выдох – пауза – пауза. С помощью этого нехитрого метода можно избавиться от многих недугов и продлить полноценную жизнь.

www.prosto-zdorovie.ru